Sommaire
1/ Vous commencez demain...
2/ Tableau de course
3/ Quel équipement adopter ?
4/ Avant, pendant et après l‘effort... buvez !
5/ Courir pour maigrir ?
6/ Les risques à courir !
7/ Une affaire de cœur
8/ Courir au féminin
La nécessité de pratiquer un minimum d’exercice physique n’est plus à démontrer. Chacun, selon ses goûts, ses moyens physiques et sa disponibilité, choisit son sport de prédilection. Courir, en particulier pour ceux qui « se mettent (ou se remettent) au sport », représente la manière la plus simple de « remobiliser » leur corps. Pour eux quelques conseils préalables s’imposent :
Tout le monde peut courir et progresser, il convient simplement de débuter sagement. Si une « certaine » charge pondérale vous a envahi, démarrez modestement. Vos articulations (chevilles, genoux, hanches) et votre dos vont devoir supporter les traumatismes naturels de la course aggravés par la nécessité de mobiliser tout le poids du corps. Peut-être vous faudra-t-il débuter par une simple marche rapide ou une alternance marche/course. Sachez qu’en matière de dépense énergétique, une heure de marche équivaut à une demi-heure de course à pied
Fixez-vous des objectifs raisonnables. Si vous débutez trop violemment, vous risquez de vous fatiguer, de vous blesser et, surtout, de vous lasser très vite. Lors de vos premières sorties, débutez par un quart d’heure de marche. 3 séances harmonieusement réparties au long de la semaine représentent la « dose » idéale. Ce qu’il absolument éviter : se « défoncer » le week-end et ne plus rien faire le reste de la semaine.
Apprenez à respirer profondément. Sans forcer, adoptez un rythme régulier : une inspiration – une expiration ou 2 inspirations – 2 expirations. Au bout de quelque temps, vous maîtriserez naturellement votre respiration.
Avant, et surtout après, une sortie, prenez le temps de vous étirer, les jambes notamment au niveau des adducteurs (bas-ventre), des quadriceps et des mollets.
Dans votre vie quotidienne, sans avoir l’impression de faire du sport, il existe de multiples opportunités de vous dépenser : pourquoi ne vous gareriez-vous pas à 1 Km de votre objectif ? Et si vous décidiez de ne plus emprunter les escalators, ni les ascenseurs ?
Sachez que durant la 1ère demi-heure d’effort, votre organisme brûle des sucres. Ce n’est qu’après cette étape qu’il entame sa réserve de graisse.
Vous pouvez même courir sans bouger ! Avec la mauvaise saison, vous pouvez, de temps à autre, courir en salle sur un tapis de course. N’en abusez pas, l’aspect fastidieux risque de vous décourager. Et puis la nature est très belle en hiver !
À titre d’exemple, nous vous proposons ce programme pour débutant, sur la base de 3 sorties hebdomadaires également réparties (dimanche, mercredi, vendredi, par exemple) :
1ère semaine
1ère sortie : 40 minutes. Alternance de 45 secondes de course et une minute de marche.
2ème sortie : 40 minutes. Alternance de 3 minutes de course et une minute de marche.
3ème sortie : 40 minutes. Idem 1ère sortie.
Durant les semaines suivantes, augmentez progressivement, sans forcer, les phases de courses tout en conservant des périodes de marche rapide. Votre progression doit vous permettre peu à peu de privilégier les phases de course. Vous trouverez tout seul le bon rythme, c’est-à-dire celui où vous vous sentez bien. Ces exemples correspondent à un profil de terrain plat. N’attaquez les dénivelées (montées mais aussi descentes) que quand vous vous en sentirez capables tant sur le plan musculaire que cardiaque.
Pour les formes et les couleurs, vous êtes seul juge ! Encore faut-il respecter quelques impératifs essentiels : Couvrez-vous bien mais sans excès, adoptez des chaussettes absorbantes et soignez vos pieds.
Les chaussures sont indiscutablement l’élément le plus important de votre équipement. Ce sont elles qui vont amortir les chocs, accrocher le terrain et vous procurer, plus ou moins, de sensations.
Le spécialiste du rayon « Running » est là pour vous conseiller dans votre choix de la chaussure adéquate. Nous ne courons pas tous de la même façon, tout se passe dans le pied. Vous devez déterminer votre « profil » de coureur :
Les « pronateurs » attaquent le sol avec l’intérieur du pied.
Les « supinateurs » attaquent le sol avec l’extérieur du pied.
Les « universels » attaquent le sol de manière uniforme.
Bien sûr, il existe des modèles de chaussures adaptés à chacun de ces comportements.
Dans la décision, votre poids entre en compte. Selon que vous pesez 50, 60, 80 ou 100 kg, et que vous êtes un homme ou une femme, vous ne choisirez pas les mêmes chaussures. Votre type de parcours (route, chemin, accidenté ou non) est également un élément à considérer.
Optez pour une ½ pointure au-dessus de votre taille habituelle. Après un certain temps de course, votre pied gonfle et transpire. D’où 2 petites astuces : essayez vos futures chaussures le soir plutôt que le matin et veillez à laisser 1 cm entre l’extrémité de votre gros orteil et le fond de la chaussure.
Les autres paramètres à privilégier au moment du choix sont la qualité de l’amortissement (notamment sur l’arrière), la légèreté et la souplesse du contrefort. Mieux vaut des chaussures à lacets qu’à velcros. Elles sont plus faciles à régler à la morphologie de votre pied.
N’attendez pas qu’elles soient éculées pour changer de chaussure. Dès que vous sentez que leurs qualités d’amortissement ne sont plus ce qu’elles devraient être, abandonnez-les. Votre dos et vos genoux, entre autres, vous en sauront gré !
Le rendement énergétique de votre corps pendant l’effort libère de la chaleur : environ une grosse dizaine de calories/minute. Cet accroissement de la température est régulé naturellement par, entre autres, la transpiration. Cette déshydratation naturelle doit être compensée par absorption d’eau, sans laquelle le coureur s’affaiblit et s’épuise.
Les quantités d’eau à ingurgiter varient d’un individu à un autre. D’une manière générale, il est conseillé :
De ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
De boire peu, mais souvent.
D’ajouter 20 grammes de sucre par litre d’eau et 1 citron pressé (apport en sodium).
Vous apprendrez naturellement à adapter ces conseils très « généraux » à vos propres besoins. Le phénomène de la transpiration varie notoirement d’un coureur à un autre.
Avant tout, sachez que si la pratique d’un sport est essentielle dans une démarche de perte de poids, elle ne constitue pas en elle-même une solution « miracle ».
Pour perdre du poids, qu’elle que soit l’importance et l’historique de votre surcharge pondérale, seule une alimentation saine et équilibrée associée à une activité sportive peut vous permettre d’atteindre vos objectifs. C’est cette modification à moyen et long terme de votre métabolisme, gérée comme ci-dessus, qui vous fera perdre du poids sainement et durablement.
Dîtes-vous que vous n’êtes pas au régime ! Simplement, vous modifiez votre alimentation. Il faut absolument que vous conserviez le plaisir de manger. Oubliez votre balance. Ne vous pesez qu’une fois par semaine. Sachez que vous pouvez perdre de la masse de graisse, sans perdre de poids, par augmentation de votre masse musculaire : un centimètre cube de graisse pèse moins lourd que le même volume de muscle. Le vrai juge reste votre pantalon ou votre jupe !
Fixez-vous des objectifs raisonnables à court, moyen et long terme. Plus vous maigrirez lentement, plus vous éviterez de reprendre rapidement. Toujours de manière très « générale », vous pouvez considérer qu’une perte de 1,5 à 2 kilos par mois est un objectif raisonnable.
N’oubliez jamais que transpirer n’est pas maigrir ! Quand vous suez, vous perdez de l’eau, pas de graisse. La quantité d’eau contenue dans le corps ne varie pas. La perte générée par l’effort est immédiatement et naturellement rééquilibrée par votre organisme.
Par maladresse, excès ou malchance, vous pouvez souffrir de « bobos » plus ou moins importants et pénalisants. Pour les prévenir : démarrez doucement et progressivement, respirez régulièrement et profondément et sachez ne pas aller trop loin, tout en vous forçant un peu ! Une affaire de juste mesure et de bon sens.
Le point de côté est une douleur parfois violente ressentie sur le coté de l’abdomen. Pour la faire passer, ralentissez ou, même, arrêtez-vous et respirez à fond. À noter au passage qu’il ne faut jamais courir pendant la digestion.
Des courbatures, vous en aurez, c’est certain, surtout au début. Elles sont provoquées par l’accumulation dans les muscles de d’acide lactique sécrétée par l’effort. Étirements et bonne hydratation peuvent les prévenir. Si elles s’installent, ne courez pas : allez à la piscine faire quelques longueurs de piscine ou offrez-vous un petit tour de vélo.
Des crampes peuvent survenir, pendant le sommeil notamment. Elles sont provoquées par une mauvaise élimination des déchets générés par l’effort. Vous pouvez vous en prémunir, en partie, en soignant votre échauffement, en vous étirant longuement en fin de séance et en vous couvrant chaudement lors de sorties hivernales. Pour les faire passer, étirez sans violence le muscle contracté.
Plus grave, vous pouvez être victime d ‘une élongation ou, pire, d’un claquage. Dans les deux cas, la douleur brutale et subite intervient en cours d’effort. Arrêtez-vous immédiatement, posez de la glace sur la partie concernée, ne massez surtout pas et mettez-vous au repos. Ne reprenez qu’à partir du moment où la douleur a totalement disparu et de manière douce et progressive.
Il est fortement conseillé, surtout à partir de la quarantaine, de se plier à un examen médical, en particulier cardiaque, avant d’entreprendre (ou de reprendre) une activité sportive. Dans tous les cas, il est judicieux de s’équiper d’un appareil de mesure du rythme cardiaque et de respecter un seuil de fréquence maximum. Même si à chaque individu correspond un cas spécifique et que personne mieux que votre médecin vous indiquera les seuils à ne pas dépasser, voici quelques exemples :
Âge Fréq/maxi Fréq/Débutant Fréq/Confirmé
30 190 130 160
40 180 125 155
45 175 120 150
50 170 115 145
55 165 110 140
60 160 105 135
En matière de performance sportive et, surtout, de course à pied, la femme est un homme « presque » comme les autres. Si ses capacités cardiaques et musculaires sont plus faibles, elle est par contre plus souple.
Souvent motivée par un souci esthétique, la course à pied est également un bon moyen de lutter contre la cellulite. En augmentant sa masse musculaire, une femme mobilise sa dépense énergétique. Il est également conseillé d’associer, tout au long de la semaine, d’autres occasions d’efforts physiques plus softs : marche rapide, vélo, natation, par exemple.
Quel que soit leur volume, n’oubliez pas de ménager vos seins en portant un soutien-gorge spécifiquement conçu pour le sport
Une femme doit adapter son activité sportive à son cycle menstruel. Il lui est déconseillé de se livrer à des séances « dures » pendant la période des règles. En cas de pratique intense, les règles peuvent disparaître (aménorrhée). Elles reviennent avec la réduction de l’intensité et de la fréquence de l’activité.
En cas de grossesse, il faut alléger la pratique sportive, sans toutefois l’arrêter, sauf en cas de fatigue anormale. Même chose après l’accouchement, en privilégiant les sports softs : marche, natation, vélo.
