Marathon : Quel ravitaillement privilégier pendant l'effort ?

Courir 42 kilomètres, pendant trois, quatre ou cinq heures, met l'organisme à rude épreuve. C'est pourquoi l'alimentation durant un marathon est d'une importance fondamentale.

Préparer un marathon est un travail de longue haleine. Les longues sorties d'entraînements, le régime alimentaire, les séances de renforcement musculaire... Ce sont des mois de préparation physique et mentale pour se présenter sur la ligne de départ dans la forme de sa vie. Mais il ne faudrait surtout pas oublier que votre course se joue également tout au long des 42 kilomètres du parcours. Le stress, la foule, les sensations du jour sont des paramètres à prendre en considération dans votre quête de performance. Plus encore, l'alimentation tout au long de l'épreuve est la clé de la réussite pour rallier la ligne d'arrivée.


Qu'il fasse beau ou qu'il pleuve, chaud ou froid, une règle s'impose toujours : bien s'hydrater pendant la course. “C'est le plus important au niveau de l'alimentation lors d'un marathon, explique Patricia Klobcar, diététicienne-nutritionniste à Roissy-en-Brie (Seine-et-Marne). Pour s'assurer une bonne hydratation, il est conseillé de boire toutes les 15, 20 minutes. Buvez quelques petites gorgées pour optimiser le confort intestinal. Surtout, n'attendez pas d'avoir soif, sinon c'est que votre corps est déjà en manque d'eau.” D'ailleurs, ne faut-il boire que de l'eau ? “On peut aussi préparer sa propre boisson, ajoute Patricia Klobcar, mais avec de l'eau, dans laquelle on peut ajouter du sucre, environ 20 grammes par litre, et même une pincée de sel de façon à remplacer celui perdu par la sudation.”


Manger et boire en petites quantités

Il faut donc boire régulièrement, mais quand faut-il manger ? “Si vous avez fait de bons repas les jours précédents la course, avec notamment beaucoup de féculents et pris un bon petit-déjeuner trois heures avant votre échauffement, votre corps aura fait des réserves énergétiques, précise Patricia Klobcar. Cela doit vous permettre de tenir environ une heure et demie, voire deux heures, sans manger.” Au-delà, le corps n'a plus de réserves et a besoin de s'alimenter pour refaire le plein. De quoi a-t-il alors besoin ? Lors d'un marathon, le corps utilise les glucides comme principale source de carburant. Ce sont donc des glucides qu’il faudra lui apporter tout au long de la course. “Le marathonien ou la marathonienne va avoir besoin de sucres rapides, poursuit notre nutritionniste. Les compotes et les pâtes de fruits sont excellentes. Elles apportent du sucre rapidement et comme il s'agit de fruits mixés ils contiennent très peu de fibres, ce qui est mieux pour ne pas prendre le risque de devoir passer par les toilettes.”


Comme les compotes et les pâtes de fruits, les fruits secs, les abricots, les dattes et les raisins sont faciles à stocker dans une petite poche et contiennent également des sucres rapides immédiatement mobilisables par votre organisme. Pendant l'épreuve, les stands de ravitaillement proposent aussi de quoi manger. Ce qui n'est pas sans risque, nous avertit Patricia Klobcar : “La règle numéro 1 sur un marathon, c'est de ne jamais tester en course un produit que l'on n'a jamais essayé avant. C'est notamment le cas pour les gels et les barres énergétiques, censés donner un coup de boost. Vous ne pouvez pas savoir comment votre organisme va les digérer, et si ça se passe mal cela peut anéantir tous vos efforts.” Autre recommandation, “'Il vaut mieux manger en petites quantités lors des ravitaillements, un petit bout de banane si on le digère bien ou croquer dans une orange par exemple. Il ne faut pas que le corps passe en mode digestion pendant la course.”


Un ravitaillement mal géré peut avoir de lourdes conséquences sur la réussite de votre marathon. Trop manger et boire, c’est s’exposer à un inconfort intestinal voire à des maux d’estomac. À l’inverse, s’alimenter en trop petite quantité peut engendrer hypoglycémie et déshydratation. Vous avez désormais les clés pour trouver le bon équilibre.